失眠必读，快来试试这10种方法！

失眠必读，快来试试这10种方法！

如果躺在床上久久不能入睡，你可以:

失眠必读，快来试试这10种方法！

丢开电子设备

多年来，睡眠医生一直在告诫你，睡前不要使用智能手机、笔记本和平板电脑，他们有充分的理由。电子屏幕发出的光线不仅会扰乱褪黑激素的分泌(从生理上说，这会让你更难入睡)还会增加你的焦虑和压力，尤其是当你刚刚通过电子邮件或社交媒体收到压力性消息时。这会让那些恼人的或不愉快的消息在你脑海中盘旋，从而使事情变得更糟。

此外，你在这些电子设备上使用的应用程序、网站和新闻(在很大程度上)是为了让你(和你的大脑)保持忙碌。互联网就是为了吸引注意力而设计的，这样你的眼睛就会花更多的时间在屏幕上，它会损害睡眠。

为了保护你的睡眠，应当在睡觉前1-2个小时，或者至少在30分钟前，关掉电子设备。

留出「焦虑时间」

就像你留出时间去拜访朋友或做理疗一样，你的焦虑也可以有相同的待遇。每天在睡前1-2小时，安排一个固定的时间段(长约15-30分钟)，把担忧写在纸上。除了写下困扰你的是什么，还要针对这些问题创建至少一个力所能及的行动方案。在一天中的早些时候想清楚这些压力源，当你躺倒床上的时候，就会减轻你对这些事情的担忧。

创建一套「入睡流程」

大多数人认为睡眠就像呼吸——你的身体自然而然就会去做。这是不正确的。

现代生活在白天创造了如此多的刺激，这使我们的大脑高速运转，如果你不给它们休息的时间，它们在睡前会继续保持这样的运转速度。

至少在睡觉前30分钟，开始你的睡前准备，着手做一些放松的事情，如听音乐或阅读。长此以往，你就会将你的身体训练成在放松后渴望入睡。

列一张感恩清单

既然你已经摆脱了焦虑，接下来需要用积极的想法代替消极的想法，这个可以通过写感恩日记的方法达成。当你把这些积极的想法写出来时，它们会比只存在于你脑海中时影响更大。所以试着每天晚上花几分钟列出3-5件感激的事情。

练习4-7-8呼吸法

你可能听说过应对压力的「深呼吸法」，同样深呼吸对睡眠效果显著是有原因的。心率减慢是入睡前的必要准备，而呼吸技术是达到这一目标最有效的方法之一。

4-7-8呼吸法的具体做法是:

吸气的时候数4下，保持7下，然后呼气数8下。

至少做5-7次，你的心率就会慢下来。

练习渐进式肌肉放松